Тренировочный дневник: прочувствованное на собственном опыте

Итак, о важном и достаточно серьезно: тренировочный дневник. Что, зачем и как.

Trainingdiary//embedr.flickr.com/assets/client-code.js Что такое тренировочный дневник? Это собрат и помощник любого спортсмена. Здесь ведется учет всей выполненной работе и стратегическое планирование будущих восхитительных побед. Здесь же пишутся интересные мысли, связанные с занятиями спортом. Проблема тренировочного дневника в том, что это тоже труд. Но, как я неоднократно убеждалась, труд важный и очень полезный. Дальше я даже не обсуждаю возможности – вести дневник или нет. Мое мнение – только да. Даже сейчас, когда у меня несколько месяцев было вынужденное затишье в тренировках, я продолжаю вести дневник. Вариантов исполнения дневника всего два:

  • бумажный

 

  • цифровой

 

 

Причем по опыту эти два варианта могут сосуществовать. Прелесть цифрового дневника (сайтов, фитнес-трекеров, спортивных приложений) – он сам напоминает про тренировки, строит статистику. Недостаток – его очень сложно подобрать под свои потребности и заставить делать то, что ты хочешь. Я еще не нашла хорошего электронного помощника в этом плане, хотя попробовала немало. Из наиболее сбалансированного – https://www.heiaheia.com/. В этом проекте объединены сайт и мобильное приложение. Сайт достаточно удобный и веселый, а в мобильном приложении есть GPS-трекер. К тому же можно делиться своими успехами с друзьями и создавать тематические группы. Но вообще сейчас мой выбор – бумажный индивидуальный дневник тренировок. Несоклько лет я пользуюсь практически идеальной вещью – Moleskine Passions Wellness Journal. Это большая и красивая записная книжка, заранее расчерченная по тематическим разделам. Она стоит достаточно много, но это безумно приятно – иметь у себя такую вещь. Работала я с ней 2 года и находила ее почти идеальной. Но слово почти не давало мне покоя, и я продолжала поиски. Еще один важный этап в ходе формирования моих мыслей об идеальном дневнике – прочтение книги СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость. Книжку посоветовала мне осенью 2014 года Настя Денисова. Там я почерпнула много интересных вещей по всем аспектам тренировок, среди которых был и дневник. Главной проблемой оставалось то, что я занимаюсь не просто бегом, не каким-нибудь фитнесом, а ориентированием. Важна не только физическая составляющая тренировки, но и техника. Анализ и разбор дистанций, учет и работа над ошибками – все это нужно было продумать, упорядочить и добавить. В общем, представляю вам личную разработку – тренировочный дневник ориентироващика, такой, каким мне удобно пользоваться. Пройдемся по разделам и примерам записей в разделах.

1//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

2//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Календарь. Просто календарик, в котором можно отметить дни соревнований, дни болезней, важные тренирвочные моменты. Просто придумать соответсвующую легенду и ей пользоваться – быстро и с толком. Календарики я, кстати, обычно распечатываю просто из интернета.

3

Планировщик соревнований

4//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Здесь в сжатом виде записываем соревнования, которые планируем посетить в грядущем году. Это на целый год, подробностей тут немного, но соревнования и их важность задают общие черты будущего сезона. Выглядит это примерно так:

5//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Дальше выставляем цели по месяцам! Это очень увлекательно, главное – не перестараться, со мной всегда так происходит и я хочу достичь побольше и в каждом месяце. Эти цели должны просто вдохновлять и, снова же, давать осознанность вашим тренировкам.

6//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

7//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

После этих скорее вдохновляющих и приятных частей дневника имеем одну из самых точных. Наде ней придется попотеть. Она полностью заимствована из книги про СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки, упомянутую выше. Это – планирование годового цикла и всех 4-недельных циклов, которые в году встретятся.

8//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Здесь сразу же много картиночек, чтобы было понятно, как это выглядит в общем. За всем объяснениями – в книгу.

9//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

10//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

11//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

12//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Этот планировщик довольно прост в создании и представляет собой мощную возможность охватить всеь тренировочный год всего на паре страниц. То есть, у нас есть годовой план и план на 4-недельные циклы. Дальше расписывается план на каждую конкретную неделю:

13//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

14//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

15//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

16//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Подобрались к самому главному – ежедневный тренировочный отчет! Да, ежедневный. В среднем, когда привыкнешь, эта часть описывается за 3 минуты. Не так много. Поэтому каждый день. Это важно.

Вот примерный формат записи, который я разработала под себя. Удобно для записи и анализа. А когда знаешь, что нужно записать – просто по пунктикам обо всем подумать – и готово дело!

17//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

А это фото из моего прошлогоднего дневника.

18//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Мотивация: зачем нужно вести каждодневный тренировочный отчет? (да-да, я настаиваю на отчете даже, если в этот день тренировки не было)

В прошлом году я начала тренировки в ноябре весело и задорно, отлично отбегала первый месяц. Во время второго месяца на третьей неделе из 3 (то есть перед разгрузкой) у меня было много учебы и я мало спала. Кроме того, слегка подстыла. Все это было не слишком серьезно, но неприятно. Я просто фиксировала все это в дневнике и продолжала тренироваться в обычном режиме. Потом на четвертой неделе выдалась возможность учиться поменьше и тренироваться побольше. Я понимала, что потом так много времени не будет. И я решила не делать разгрузочную неделю. Итог: болезнь в конце этой ненужной нагрузки и потеря ритма на целый месяц. Все записи я восстановила из дневника. Прочитай я его тогда повнимательнее – всего этого можно было бы избежать при помощи нескольких дней отдыха. Теперь я буду внимательнее к этому относиться. Но факт остается – без дневника я не понимала бы, что происходит.

Итак, думаю, я убедила кого-то вести ежедневный отчет. Отбегали вы отличную тренировочную неделю и в воскресенье вечероком дневнику придется уделить времени немного побольше – часика этак пол. Делаем еженедельный обзор:

19//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

20//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Здесь вроде на фотографиях видно, что должен обзор в себя включать. В том числе, придется и немного посчитать часов нагрузок, порисовать графиков. В это же время нужно почитать дневник просто на предмет настроения на прошедшей неделе. Может, нужно отдохнуть? Или стать серьезнее в отношении к тренировкам? Если есть тренер, было бы хорошо поделиться этим обзором с ним. Вот, как выглядели мои обзоры:

21//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Теперь самые яркие фото этого поста:

22//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

23//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

24//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Это – графики работы по неделям. Просто прикольные. На них мне приятнее всего смотреть и видеть, какая я молодец, очень мотивирует. Это не относится к обязательной части, но очень приятно, советую:)

Анализ соревнований. Тут все должно быть ясно.

25//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Пример из практики:

26//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Дальше начинается то, что специфично для нашего вида спорта.

Ежедневный отчет о тренировках по ориентированию. Естественно, делается только в те дни, когда ориентирование присутствовало хоть немного: будь то соревнования, тренировка на местности, теоретическое занятие или вообще разгадывание кроссвордов, имеющее своей целью повышение интеллекта для дальнейшего использования в своей ориентировщицкой деятельности.

27//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

28//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Если прошла какая-то особенно сложная технически тренировка, ежеденвно в дни сборов и на важных соревнованиях на интересных картах выполняем углубленный анализ. Образец представлен на фото ниже. Снова же, это просто самый удобный вариант из тех, что я применяла себе. У меня есть и алгоритм подробного анализа дистанций, если будет интерес – могу поделиться.

29//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

30//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

31//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

32//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Для определения своего дальнейшего движения в ориентировании (над чем работать на тренировках) после каждой, важной и неважной, тренировочной и соревновательной дистанции нужно заполнять таблицу ошибок:

33//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Удобнее всего это делать примерно вот в таком виде – слева ошибка, справа – дата соревнований и время, затраченное на ту или иную ошибку и попытки из нее выпутаться.

34//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Теперь речь пойдет о вдохновении и сохранении самого важного – ваших успехов и провалов. Для них есть специальная секция

35//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

36//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Есть вещи, которые случаются вроде как и в обычной жизни, но влияют на вас (время, впечатления, режим дня, может просто важные события и настроение) – их записываем в отдельный кусочек паззла. У меня тут почему-то получаются исключительно философские рассуждения, даже приводить их не буду:)

37//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

38//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Осталось совсем немного секций, еще две из них наполняются опционально (я даже думаю, может, просто перенести их в блог?). Тем не менее, они еще существуют. Это вдохновляющие заметки о тренировках и об ориентировании.

39//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

40//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

В заметки я вставляла свои любимые комплексы упражнений, советы по работе с дыханием и прочие заметки, которые интересны и полезны для тренировок. Некоторые из вдохновляющих заметок об ориентировании я сфотографировала

41//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

42//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Ну и последние две рубрики посвящены вещам, которые относятся к тренировкам лишь косвенно, но в комплексе имеют большую важность – питание и медицинское обеспечение:

43//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

44//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

45//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

46//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Питание – это ваши привычные схемы. Наверное, с опытом вы уже точно знаете, что можно есть в день соревнований, чего точно нельзя. Может, пока соревнования обычные и можно себе позволить где-то подкачать это не столь важно. Но когда ты приезжаешь в другую страну на Чемпионат, к которому готовился весь год. Там тебя кормят достаточно навязанной пищей (если еда, конечно, входит в пакет) ну или просто покупаешь что-то для самостоятельного приготовления. Тут схемы питания становятся незаменимы – помогут избежать неожиданностей в день важных соревнований. Должна сказать, что я еще их не записала, они только у меня в голове. Но это определенно в планах.

Со здоровьем еще интереснее. Если у вас с ним все в порядке – это НЕВЕРОЯТНОЕ СЧАСТЬЕ. Тем не менее, все спортсмены пьют витамины, следят за своими анализами, получают допуски (чувствую лукавые улыбки на лицах читателей). Это важно. Не пренебрегайте этим. А записи о прохождении, например, массажей или водных процедур могут помочь в планировании таких вещей – вы просто будете знать, как ваш организм к ним относится и когда лучше их использовать.

Получился такой достаточно объемный пост. Но я очень хотела этим поделиться.
Мне будет интересно услышать ваше мнение. И я буду невероятно горда, если кто-то сочтет эти схемы полезными и начнет ими пользоваться.

Спасибо за внимание, всем удачи в тренировках!

Кстати, вот ссылка на весь альбом с фото дневника (там нет ничего, чего нет в статье, но вдруг кому-то будет нужно) https://www.flickr.com/gp/133070986@N06/95r998

4 thoughts on “Тренировочный дневник: прочувствованное на собственном опыте

    1. Чаще всего этой записи я тоже завидую. Это в ноябре обычно получается хорошенько поспать. Но я стремлюсь к круглогодичному спанью не менее 8 часов в день

      Like

Пакінуць адказ

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Змяніць )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Змяніць )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Змяніць )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Змяніць )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.